Как делать ступеньки

Изготовление садовых ступеней своими руками

Не каждый может похвастаться идеально ровным дачным участком без перепадов по высоте. А иногда садоводы делают многоуровневые сады намеренно, чтобы сделать ландшафт более интересным, а сад живописным. В этом случае довольно сложно обойтись без ступеней, которые помогут перемещаться между ярусами. Такие ступени могут выполнять не только практическую, но и декоративную функцию. Если вы решили организовать ступеньки в своем саду, предлагаем вам подборку идей, которые помогут выполнить задуманное.

Рассмотрим первый вариант ступеней, которые подойдут для больших пологих склонов, так как каждая ступень довольно широкая.

Каркас лестницы изготавливается из больших деревянных брусьев, которые собираются в цельную конструкцию с помощью соответствующего крепежа. Пустоты внутри деревянной опалубки можно заполнить галькой или щебнем.

Такие ступени смотрятся оригинально, на их поверхности не скапливается вода, так как она просачивается сквозь засыпку. К недостаткам можно отнести необходимость периодического добавления щебня, так как он может пересыпаться через бортики.

Если вам понравилась описанная выше технология, но нужна лестница покомпактнее и попроще, брусья можно заменить досками, а длину ступеней уменьшить. Лестницу, изготовленную по такой технологии, можно проще сделать изогнутой.

Если вы хотите подойти к строительству лестницы в саду основательно, обратите внимание на более прочные и долговечные материалы, кирпич и бетон.

Тут есть несколько подходов. Так, например, внешние стенки ступеней можно изготовить из кирпича, полости засыпать щебнем, а сверху уложить бетонные плиты.

Есть и другой вариант. Ступени выливаются из бетона, а передний край выкладывается кирпичом. В этом случае придется использовать опалубку. Такой подход есть смысл использовать, если каждая ступень будет достаточно длинной.

Если хотите соригинальничать, для изготовления ступеней можно использовать железнодорожные шпалы. С помощью шпал можно вымостить и садовую дорожку. Промежутки между ними залейте раствором или засыпьте крупным щебнем. Получается довольно интересно.

Шпалы можно использовать и вместо опалубки для заливки бетонных ступеней. Вариант мало чем отличается от первого, но выглядеть такие ступени буду оригинальней, особенно, если шпалы старые.

В последнее время садоводы отказываются от залитых бетоном садовых дорожек в пользу тротуарной плитки. При демонтаже старых дорожек у вас может остаться множество крупных кусков бетона, который также можно использовать для создания оригинальных садовых ступенек.

Если деньги — не проблема, ступени можно изготовить из каменных плит. Правда, для этого нужно иметь неплохие навыки в строительстве, или воспользоваться услугами профессиональных строителей с соответствующим оборудованием.

Украсить обычные бетонные ступени можно с помощью осколков керамической плитки. Такая лестница будет выглядеть веселее и интересней.

Помните, что ступени не обязательно должны быть геометрически идеальными. Вот пример того, как можно сделать интересную лестницу с помощь уложенных хаотично бетонных блоков.

Оригинал статьи на английском языке

Как сделать ступеньки из досок?

В этой статье я хочу поделиться размерами лестницы, которую я делал более года назад, для веранды, которая примыкает к бане. Высота веранды от земли — 69 см, это расстояние от земли до пола веранды.

Фотографий в «процессе» не делал, лестница сделана около года назад, появились не большие щели между досок, в остальном все нормально, без изменений, собирал доски на ершеные гвозди, они в этом случае держат лучше саморезов. Доски использовал 50Х150 мм, не просушенные.

Общее фото лестницы из досок

Перед тем как делать эту лестницу, у меня возник вопрос по поводу размеров ступеней, так что бы по ней было удобно ходить, поискав в интернете информацию, были найдены некоторые нормы размеров ступеней лестниц, как высота ступени, так и ширина, в моем случае я еще привязывался к ширине досок, из которых делал деревянную лестницу, замечу все сделано своими руками, причем без использования перфокрепежа, так его не оказалось под рукой.

И так, я снял размеры уже с готовой лестницы, возможно кому то они пригодятся.

Ширина лестницы — 95 см, собственно это продиктовано проемом между стойками веранды.
Высота ступени — 20 см, подступенок (1) сделан из доски «дюймовки» — толщина 25 мм, ширина 150 мм
Ширина ступени — 30 см (две доски по 15 см, толщиной 5 см)
Тетива (3) — 126 см

На следующем фото размеры тетивы (две доски по 15 см) и высота перил. Указал так же высоту нижнего угла тетивы.

На следующем фото продублировал размеры ступеней, и подступенков лестницы

Все познается в сравнении, на фото ниже показано, от чего зависит ширина ступени. Что бы комфортно подниматься, а тем более спускаться, ширина ступеней должна быть соизмерима с размерами обуви, но это касаемо уличных лестниц, если же речь идет о лестнице в доме, то тогда ширина ступеней может быть и 25 см, я видел такую лестницу, ее размеры с фото я помещу в конце статьи.

Привожу еще размеры перил, у меня они получились шириной 10 см, но это не очень удобно, хотя когда ступеней у лестницы всего три, перила носят в основном декоративный характер, перила можно делать шириной 5-7 см

Для того чтобы лестница имела более менее надежную опору на земле, я выкопал не большие ямки в месте установки тетивы на землю, и засыпал их щебнем, уплотнил его с помощью обрезка бревна, а сверху поставил кирпичи, что бы лестница не намокала и соответственно не гнила. Красными линиями показал примерный периметр забутовки щебня, глубина 15-20 см, зиму простояла без перекосов, весна тоже не дала не каких изменений

Готовую лестницу покрыл пропиткой для наружных работ, шоколадного цвета, периодически ступени приходится подкрашивать, так как по ним ходим в обуви.

Лестница из досок для дома

Следующие фото с размерами сделаны мною, саму лестницу делал не я, мне понравилась эта лестница своей компактностью и удобством, наверное это идеальное сочетание размеров для деревянной лестницы, подниматься и спускаться по ней удобно, при моем росте 183. Возможно в доме я буду делать такую же, поэтому снял на всякий случай размеры.

Размеры проекции на пол этой лестницы составляю 220 на 200 см. Это очень компактно.

Высота этажа в данном случае 250 см, именно от пола до потока. Далее я покажу на фото этот размер. Тут уже используются доски шириной 30 см, толщина все та же 5 см (50 мм).

Эта лестница примечательна тем, что у нее четыре поворотных ступеньки, которые разворачивают ее на 180 градусов. Ступеньки сделаны удобно, и по высоте и по ширине. На фото ниже, цифрами обозначены первые две из них.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

На фото ниже, показаны высота от третьей ступени, до потолка, именно этот размер очень важен, когда делается лестница, я сталкивался с лестницами, у которых этот размер ниже 180 см, приходится пригибаться, особенно это не удобно, когда спускаешься. Эта лестница лишена этого не достатка.

Размеры проема под лестницу в потолке на фото ниже. (1) и (2) поворотные ступени.

Следующие размеры удалось показать только в такой ориентации, так как лестница стоит в отдельной комнате, и сфотографировать ее издалека нет возможности. Размер 138 см. указан до пола.

Теперь размеры поворотных ступеней, они сделаны из досок шириной 30 см.

Ступени пронумерованы по порядку (нумерую только которые поворачивают, с прямыми и так все ясно)

Размеры остальных ступеней.

Несущий столб лестницы почему то 10 на 12 см

Верхний пролет выглядит так

Собственно на этом все, у этой лестницы 13 ступеней, удобная и компактная. Высота первого этажа 2,5 метра.

Эта лестница не моя, я просто снял размеры, понравилась компактность и удобство, для дачного дома или бани, самое то.

Спасибо за внимание.

(Visited 1 106 times, 1 visits today)

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как сделать ступеньки из досок?

Оценка 5 проголосовавших: 1

Приветствую Вас на нашем портале. Меня зовут Михаил Суханов. Я уже более 6 лет занимаюсь строительством. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Как сделать ступеньки из бетона

Как сделать ступеньки из бетона?

Ступеньки из бетона являются сложным сооружением архитектуры, к которому предъявляются требования надежности, безопасности, эстетики и комфорта. Владельцам загородных домов хочется, чтобы конструкция смогла прослужить максимально долго и не нуждалась в частых ремонтах. По этой причине среди различных материалов, которые используют для выполнения ступенек, зачастую применяют бетон. По всем параметрам ему за все время не нашлось соперников. Делать ступеньки из бетона в дом не очень то и сложно. Далее подробнее о том, как сделать ступеньки самостоятельно.

Преимущества бетона

Бетонный раствор является отличным наполнением для будущих ступенек в дом. Ступеньки из хорошего бетона, укрепленные арматурой, могут служить несколько десятков лет и не нуждаться в серьезном ремонте. Бетон с арматурой очень хорошо друг другу помогают. Раствор способен защитить арматуру от ржавчины, а каркас из может защитить бетон от разрушений. Небольшие погрешности будут проявляться лишь в местах, на которые приходится больше всего нагрузки, но их можно с легкостью исправить косметическим ремонтом. Достоинства бетонных ступенек:

Малошумность. В сравнении с деревянными и металлическими ступенями они не скрипят и не стучат. Масса бетона способна поглощать громкие шаги.
Не гниют, не ржавеют, в них не будут заводиться различные жуки-вредители.
Пожаробезопасность.
Данную конструкцию можно облицевать красивым материалом и придать ей изысканный вид.
Самостоятельный ремонт повреждений будет стоить сравнительно дешевле.
Пролеты можно сделать интересной формы.

Изготовление ступенек для крыльца

Итак, делаем в дом ступени для крыльца из бетона. Сначала нужно подготовить следующие инструменты:

лобзик;
шуруповерт;
дрель;
ножницы для работы с металлом;
бетономешалку;
строительный сетевой вибратор.

Доски с фанерой будут хорошо отсоединяться от бетона после застывания, но есть один недостаток — они могут коробиться из-за насыщения влагой. Поэтому если планируется сделать несколько лестниц из бетона своими руками с применением одних материалов для опалубки, то потребуется их защитить. Перед началом укладки арматуры требуется покрыть доски гидроизоляционным материалом.

В целях скрепления элементов опалубки рекомендуется применять саморезы по дереву. Нежелательно использовать гвозди, потому что опалубку потом будет сложно разбирать. Удары молотком во время забивания окажут отрицательное воздействие на целостность опалубки.

У саморезов имеется резьба, которая может убирать остатки древесины во время закручивания. Если использовать хороший шуруповерт, то их можно вкручивать и выкручивать не 1 раз, притом не нужно будет предварительно их засверливать. Длина саморезов должна быть такой, чтобы при креплении они захватывали от 40 мм материалы с другой части. Диаметра хватит 3,5 мм.

Схема устройства опалубки для бетонной лестницы.

Теперь выполняется армирование и заливка бетона своими руками. Армирование лучше выполнять вместе со сборкой опалубки. Основа слоя — это клеть, у которой ячейки имеют размер 10*10 см. Толщина штырей должна составлять от 1 см. Нахлесты между прутьями должны равняться от 40 см. На всей длине марша нужно сделать крепление каркаса арматуры к стенке. В этих целях под диаметр арматуры необходимо в стене сделать отверстия. В них потом будет вбиваться часть прутьев. Далее о том, как залить ступеньки.

Бетонирование ступенек для крыльца из бетона в дом считается более простым процессом. Самым главным правилом здесь считается залить ступеньки 1 пролет за 1 раз. Выполнять процесс бетонирования нужно с нижних ступеней в дом. Следующий марш ступени из бетона заливают только после полного высыхания предыдущего марша. Бетон лучше брать марки от B15. В его составе должен быть щебень, диаметр которого 1-2 см. Смесь готовится в бетономешалке.

С большой ответственностью нужно отнестись к уплотнению бетона. Если тяжелый материал недоуплотнить на 1%, то, как следствие, прочность будет уменьшена на 5-7%. Уплотнение рекомендуется делать строительным сетевым вибратором. При использовании строительного вибратора им нельзя соприкасаться с арматурой. В ином случае, по причине вибраций около арматуры будет собираться цементное молочко, что уменьшит сцепление арматуры и бетона.

Когда ступени будут полностью залиты, нельзя допускать скорого высыхания бетона. В этих целях открытую часть нужно накрыть пленкой из полиэтилена. Снимается опалубка и убираются подпорки после набора бетоном прочности 80%.

В этом видео говорится об изготовлении бетонных ступенек:

Это занимает две и больше недель при условии нормальной температуры без резких перепадов. Когда ступени полностью высохнут, можно считать, что они готовые к использованию. По желанию, можно сделать облицовку ступенек.

Теперь вам известно, как делать бетонные ступеньки. Желаем вам успехов выполнении работ!

stupenimaster.ru

Как сделать ступеньки из бетона

Бетон является самым распространенным строительным материалом, из которого на сегодняшний день делаются лестницы.

Схема армирования площадки для бетонной лестницы.

Лестницы, изготовленные из бетона, отличаются своей долговечностью и прочностью. Также данный материал позволяет создавать разнообразные архитектурные модели.

Неудивительно, что владельцы частных домов все чаще обращаются к бетону как к материалу, из которого можно изготовить лестницу. Создание бетонных лестниц получило еще большее развитие из-за того, что бетонные лестницы возможно создать своими руками, не прибегая к помощи профессиональных строителей. О том, как сделать лестницу из бетона и как сделать ступеньки из бетона, мы и погорим с вами далее.

Характеристика бетонных сооружений

Бетонные лестничные конструкции имеют ряд преимуществ, которые выделяют их среди других, построенных из иных материалов, лестниц. Эти преимущества и привлекают тех, кто отдал свои предпочтения бетону. У бетонных конструкций плюсы во всем: в технологии строительства, в конструктивном решении, в физических качествах и т. д.

Давайте рассмотрим эти преимущества:

Схема бетонной лестницы по грунту: 1 – Бетон, 2 – Арматурная сетка, 3 – Щебень, втрамбованый в грунт, 4 – Грунт, 5 – Кирпич, 6 – Песчаная прослойка, 7 – Бетонная подготовка.

Лестницы из бетона строятся в процессе возведения самого здания. Это позволяет ускорить процесс строительства, так как ступени используются еще на этапе возведения здания.
Такие конструкции являются очень прочными, что позволяет говорить о долгосрочной перспективе их эксплуатации.
Ступеньки бетонных конструкций и иные их элементы прекрасно сочетаются с дизайнерскими задумками. Бетонную лестницу возможно при желании превратить в произведение искусства.
Технология строительства, позволяет изготовить своими руками как ступеньки, так и всю бетонную конструкцию, не прибегая к посторонней профессиональной помощи.
Рассматриваемая тут бетонная конструкция, помимо прямого своего назначения, несет и функцию дополнительного каркасного элемента, увеличивая надежность и прочность здания.

Читайте также: Кладка пенобетона своими руками

Все эти преимущества и позволили бетонным лестничным конструкциям завоевать популярность у как у промышленных застройщиков, так и простых граждан, которые все чаще производят их строительство своими руками.

Подготовка к строительству

Как и в любом деле, в строительстве бетонной лестницы прежде всего нужно составить план действий. Этот план включает в себя все расчетные действия, схемы и чертежи. Составление чертежей должно быть выверенным и точным. Вам не нужно сдавать здание специальной комиссии, однако от качества вашей работы зависят жизнь и здоровье ваших же домочадцев.

http://www.youtube.com/watch?v=Dj0GhQsyJYo

Прежде всего, вам понадобится рассчитать такой параметр, как высота ступени. Обычно для этого показателя берется значение в 17 см. Далее идет глубина ступени. Она должна быть комфортной для стопы. Обычно для шаблона берется размер обуви 45 размера. Ширина лестничного пролета тоже должна быть точно просчитана. Эта величина должна включать в себя ширину ступеньки и ширину перила. Просчитываются и такие элементы, как лестничный марш, порог нижний и верхний, длина лестницы и угол уклона.

Окончательным этапом строительства лестницы своими руками является ее зачистка и выравнивание. После зачистки должно пройти некоторое время, прежде чем произойдет окончательная усадка бетона, и лестницу можно будет использовать по ее прямому назначению.

Вам понадобятся следующие инструменты:

Бетононасос. Этот аппарат понадобится для подачи бетона.
Бетоносмеситель.
Лопаты.
Шаблоны.
Мастерок
Доски для опалубки.
Водостойкая фанера для опалубки.
Металлические прутья для армирования.
Связки из тонких прутьев или же проволоки.
Молотки и киянки.
Пила.

Строительные работы

Схема монтажа бетонной лестницы.

Постройка лестницы своими руками начинается с создания опалубки. Она должна быть прочной и жесткой. Каждый, кто когда-нибудь делал опалубку, знает, насколько важен данный элемент. Опалубка изготавливается согласно трафаретам, которые были сделаны заранее по чертежам.

Читайте также: Строительство дома из газосиликата своими руками

Для опалубки используются доски, которыми нужно создать каркас будущей лестницы. Этот своеобразный каркас создается для каждой ступеньки. Огораживаются только бока ступенек. Нужно внимательно следить за тем, чтобы монтируемые доски плотно прилегали друг к другу. Нужно избегать появления щелей, через которые может просачиваться бетонная смесь. Для полной гарантии герметичности опалубки на доски наносится еще один слой из водостойкой фанеры.

Далее будущие ступеньки и порог укрепляются армирующим каркасом. Изготовить его можно своими руками из стальной арматуры путем сварки. Такой каркас дает дополнительный порог прочности и создает основу для будущего бетонного покрытия. Стальная арматура укладывается вдоль лестничного марша, внизу будущих ступенек. Укладка прутьев происходит как вдоль марша, так и поперек. В местах их перекрещивания происходит соединение посредством проволоки.

Перед бетонированием не забудьте и про будущие перила. Для них в опалубке сделайте специальные отверстия, которые заполните деревянными пробками. Отправной точкой должен стать нижний порог лестницы.

После того как все приготовительные работы исполнены, можно переходить к основной операции. Ею является окончательное бетонирование лестничной конструкции. Производиться эта операция может как вручную, так и при помощи бетононасоса. Последний вариант более предпочтителен. Сначала заливается верхний порог, после чего заливка продолжается по всей лестничной конструкции сверху вниз.

http://www.youtube.com/watch?v=vUf9_LBChwE

Заливка должна производиться только при положительной температуре. В противном случае производится прогрев бетона. Заливка производится единовременно для всего лестничного марша. Отправная точка – верхний порог лестницы. После того как бетонная смесь поступила в опалубку, посредством лопат и мастерков происходят ее утрамбовка, зачистка и выравнивание.

После зачистки должно пройти некоторое время, прежде чем произойдет окончательная усадка бетона и лестницу можно будет использовать по ее прямому назначению. Для ускорения этого этапа рекомендуется покрыть залитую лестницу полиэтиленовой пленкой.

Page 2

Армирование
Виды
Изготовление
Инструменты
Монтаж
Расчёт
Ремонт

1pobetonu.ru

Ступеньки для крыльца из бетона своими руками: материалы и последовательность работ

Крыльцо является обязательным элементом строительства индивидуального дома. Оно находится на виду, поэтому к его конструкции предъявляются особые требования.

В первую очередь, оно должно быть крепким и удобным для ходьбы. Во-вторых, должно соответствовать по размерам и стилю фасаду дома. Крыльцо может выполняться из металла, дерева или бетона. Бетонные конструкции можно отделывать плиткой, камнем, покрывать краской. Из-за гибкости решений, долговечности, надежности конструкции и простоты строительства бетон чаще всего используется для строительства входной группы.

Крыльцо — это площадка с примыкающей к ней лестницей из нескольких ступенек. Оно может быть встроенным, спроектированным вместе со всем зданием, пристроенным после завершения основного строительства, со своим фундаментом или приставным консольным.

Бетонное крыльцо может быть выполнено в форме:

прямоугольника;
квадрата;
трапеции;
круга.

Конструкция входной группы дома может быть с фронтальной стороны или сбоку и:

выполненной в форме веранды;
закрытой;
открытой.

Особенности строительства крыльца из бетона

Бетонное крыльцо своими руками сделать не так сложно. Нужно знать несколько правил и строго им следовать.

Обязательно нужно выполнить работы по гидроизоляции крыльца;
Фундамент дома и крыльца должен быть единым с одинаковым заглублением и сквозным армированием;
Крыльцо должно быть ниже торца двери на пять сантиметров, чтобы она свободно открывалась;
Качество материалов для изготовления крыльца должно быть высоким, цементно-песчаные смеси должны быть влагостойкими и выдерживать перепады температур.

Расчеты размеров бетонного крыльца

Основные размеры при расчете крыльца из бетона:

Общая высота крыльца. Это расстояние от грунта до нижней части порога;
Ширина ступени. По строительным нормам ширина ступени должна быть шире дверного проема в среднем на 150 мм. При этом оговаривается, что ширина верхней ступени должна быть не менее 1000 мм, чтобы на лестнице могли свободно разойтись два человека;
Высота ступеней 120– 200 мм. Высоту можно принимать в зависимости от удобства передвижения по ступеням. Если в доме есть маленькие дети и пожилые люди – это может быть 120– 150 мм. Для взрослого человека оптимальной является высота 200 мм;
Ширина проступи от 270 мм ;
Количество ступеней. Разделив общую высоту крыльца на высоту одной ступени, можно определить количество ступеней. Дробное значение округляется до целого изменением высоты ступени. Лучше, чтобы ступеней было нечетное количество для удобства подъема по лестнице;
Глубина площадки, если крыльцо выполняется в виде пристройки, должна быть не менее одного метра;
Угол наклона лестницы - 26–45°.

Определив размеры и количество ступеней, нужно начертить эскиз, то есть составить проект крыльца, который понадобится при дальнейших этапах работ.

Материалы и инструменты для изготовления

Определившись с размерами и конструкцией сооружения, можно рассчитать необходимое количество материалов для того, чтобы своими руками сделать крыльцо. Материалы лучше покупать с запасом, чтобы не пришлось в разгар работ бегать в поисках недостающих килограмм смеси или метров проволоки. Если используется готовый бетон, то нужно только определить его объем. В случае, когда нужно готовить смесь, то расход материалов на один кубический метр бетона составляет:

цемента – 340 кг;
песка – 1,05 м³;
щебня – 0,86 м³.

В каркасе на каждую ступеньку должно приходиться два прутка арматуры.

Необходимые материалы:

листы фанеры и доски толщиной не менее 20 мм и шириной 200 мм для изготовления опалубки;
бруски 40× 40 мм для ребер жесткости;
гвозди с широкими шляпками, чтобы скреплять доски опалубки;
металлическая проволока для вязки каркаса из арматуры;
арматура диаметром 6,5–12 мм для каркаса;
битый кирпич;
гидроизолирующий материал;
цемент;
щебень;
песок средней фракции;
материалы для отделки.

Инструменты, чтобы сделать ступеньки для крыльца своими руками:

бетономешалка;
перфоратор со сверлами по бетону;
электропила;
вибратор для уплотнения бетонного раствора;
лопата штыковая. Совковая лопата может понадобиться, если бетон нужно будет вручную из тачки перекладывать в каркас;
инструмент для вязки проволоки;
молоток, шпатель, уровень, метр, рулетка.

Подготовка площадки

Когда строится новый дом и еще на этапе строительства выполняется единый ленточный фундамент, подготовка площадки заключается только в уборке строительного мусора. Но часто случается, что нужно заменить старое крыльцо, под которым нет фундамента, например, в дачном домике. Тогда выбранную для крыльца площадку очищают от мусора и старого крыльца, затем роют котлован под фундамент глубиной на 200– 300 мм ниже уровня промерзания грунта, то есть не менее 500 мм, шириной и длиной на 25 мм больше соответствующих размеров площадки. В фундаменте дома сверлят отверстия под арматуру, чтобы выполнить взаимное армирование.

Следующим этапом работ является устройство подложки. На грунт укладывается слой влажного песка толщиной около 150 мм, затем слоем в 200 мм засыпается и выравнивается щебень и трамбуется так, чтобы он утонул в песке, и опять слой песка около 100 мм. Опять все слои трамбуются и заливаются водой. После всех процедур пустоты в щебне будут заполнены песком. Такое основание защищает бетон от воздействия грунтовых вод.

На подложку укладывается рубероид или плотная пленка для гидроизоляции фундамента, которая защищает конструкцию от разрушающего воздействия поверхностных вод. Затем наступает черед армирующей сетки с ячейками 100×100 мм. И только потом заливается бетон, выравнивается и протыкается в нескольких местах прутком, чтобы вышел воздух.

Чтобы конструкция набрала первичную прочность, ее нужно оставить на несколько дней для застывания. Бетонный раствор для фундамента готовится в стандартных пропорциях: на одну часть цемента берется три части песка и пять частей щебня.

Работа с опалубкой

После того, как сформировалась подушка, можно приступать к устройству опалубки. Каркас должен быть крепким и устойчивым, способным выдержать вес заливаемого бетона. Он представляет собой коробчатую конструкцию из листов фанеры, толстых обрезных досок и соответствует внешнему виду и форме будущего крыльца.

На листе фанеры вычерчивается контур крыльца, начиная с нижней ступени. Выполняются подступенки и проступи под углом 90° для удобства разметки. Затем чертится площадка и верхняя проступь с наклоном 6 мм на каждые 300 мм длины, чтобы обеспечить сток воды. Возвращаясь к подступенкам, вычерчивается их контур с уклоном нижнего края на 15° вовнутрь. Окончательный контур вырезается болгаркой, и боковины каркаса готовы.

Фанера может не выдержать напора бетонной смеси, поэтому боковины опалубки укрепляют ребрами жесткости из бруса. Щиты соединяют досками, повторяющими форму и размеры подступенков. Для этого используют приготовленные гвозди. Желательно нижнюю кромку досок выполнить под уклоном, чтобы заливка бетоном получилась ровной. Полученный каркас устанавливается на расстоянии 10 мм от фундамента дома и с обеих сторон фиксируется распорками, которые упираются в колья. Колья же забивают в грунт на глубину не менее 250 мм на расстоянии около полуметра от щитов. Затем пространство между каркасом и кольями засыпается грунтом примерно на 100 мм и тщательно трамбуется.

Бетонирование крыльца

Закончив изготовление опалубки, фундамент дома накрывают рубероидом, а поверх него наносят герметик, создавая, таким образом, температурный шов. На основание будущего крыльца укладывают пароизоляцию, опалубку с внутренней стороны покрывают смазкой, чтобы бетонный раствор не прилипал к опалубке.

Для того чтобы бетон не терял прочностных свойств, укладывать его нужно сразу после замеса. Поэтому чем ближе будет находиться бетономешалка к конструкции, тем лучше. Самый удачный вариант, когда бетон подается сразу из лотка.

Чтобы крыльцо было прочным и долговечным, нужно установить каркас из арматуры. Ее нарезают на куски нужной длины, и обвязывают проволокой. Длина прутьев должна быть на 40–50 мм короче ширины ступеней. Расстояние между слоями арматуры должно быть около 150 мм. Нельзя забывать укладывать прутья арматуры в заранее подготовленные отверстия в фундаменте дома. Во время вязки арматуры оставляют закладные элементы для установки перил и навеса, если они предусмотрены проектом. Тогда не придется бурить готовое бетонное основание для монтажа ограждающей конструкции. Чтобы уменьшить расход бетонного раствора, в каждый слой кладут битый кирпич и камни.

Укладку бетона выполняют, начиная с нижней ступени. Каждый залитый слой необходимо тщательно утрамбовывать, чтобы удалить все пустоты. Выступающий заполнитель (кирпичи) нужно утрамбовать вовнутрь кельмой или лопатой. С помощью уровня проверяют качество выполненной закладки бетона. Каждому слою нужно дать высохнуть, только потом приступать к заполнению следующего. Завершаются работы по бетонированию закладкой раствором верхней ступени и площадки. Законченное бетонное сооружение должно простоять в опалубке не менее семи дней.

Если строительство выполняется летом, бетон нужно периодически увлажнять, чтобы он не пересыхал. Через неделю опалубку, простукивая доски молотком, снимают осторожно, чтобы не повредить бетонное основание и при необходимости шлифуют поверхность крыльца.

Если проектировалось крыльцо с навесом, то опорные столбы для него устанавливаются на этапе монтажа опалубки и заливаются бетоном.

Отделочные работы

Отделку бетонного крыльца можно производить через 28 дней после снятия опалубки. Это срок, за который бетон набирает свою нормативную прочность.

Самое простое — оставить бетонное крыльцо в таком виде, как есть, или окрасить стойкой к атмосферному влиянию краской.

Интересный вариант отделки – узоры из гальки, которые можно выполнить своими руками во время закладки бетона. При этом время изготовления крыльца увеличится ненамного, все равно нужно дать время на высыхание слоя.

Чаще всего бетонные ступени и крыльцо отделываются клинкерной плиткой со специальным покрытием против скольжения.

Великолепно смотрится в отделке крыльца керамогранит, который несложно уложить своими руками.

Выбирая отделку нужно помнить, что здание и крыльцо должны быть выполнены в едином стиле и стыковаться по размерам.

Перила для короткой не более пяти ступеней лестницы можно не устанавливать, но они удобны для пожилых людей и придают любому крыльцу законченный вид. Если продумать дизайн перил и заполнение пространства под ними, то они могут украсить входную группу и сделать ее оригинальной.

При строительстве полукруглого крыльца выполняются те же этапы работ, только в расчетах добавляется определение центра окружности и сложней сделать опалубку для ступеней округлой формы.

Вот и все, что нужно знать, чтобы ответить на вопрос о том, как сделать крыльцо из бетона своими руками.

vhod.guru

Ступени для крыльца из бетона своими руками

Представить фасад частного домостроения без крыльца довольно сложно. Как правило, оно возводится одновременно со зданием. Но периодически возникают ситуации, когда сделать крыльцо со ступенями необходимо после завершения основного этапа застройки. Зачастую в этом случае прибегают к возведению конструкции из бетона. Что надо знать об этапах строительства своими руками, расскажем в деталях.

Проектирование

Любое строительство начинается с эскиза. Только после тщательной прорисовки всех деталей проекта, можно переходить к основному этапу работ.

Определение формы

Традиционно главный вход со ступенями располагается на фасаде здания. Помимо своего прямого предназначения – обеспечить удобство передвижения, входная группа должна гармонично вписаться в общий архитектурный стиль постройки. Поэтому наряду с выбором материала для изготовления ступеней, важно грамотно определить форму, которая станет оригинальным элементом дизайна. Парадную часть дома способны украсить полукруглые или трапециевидные бетонные ступени.

Если строение компактное и не стоит цель поразить присутствующих изяществом, можно сделать классическое крыльцо прямоугольной или квадратной формы. Это же касается просторных домов, где будет не лишним оборудовать своими руками запасной выход с компактными ступенями из бетона.

Расчет размеров

Отправной точкой строительства своими руками служат размеры бетонных ступеней для крыльца. Очень важно правильно определить габариты конструкции, чтобы она отвечала требованиям СНиП, была прочной и удобной. Грамотно сделать проект ступеней бетона помогут следующие рекомендации выбора параметров:

Чтобы определить общую высоту крыльца, необходимо измерить промежуток от почвы до нижней части порога. Верхняя площадка конструкции обустраивается на 5 см ниже торца двери для ее беспрепятственного открывания.
Если ступени расположены в непосредственной близости от входа, их минимальная ширина должна превышать размер дверного проема на 15 см. В целях обеспечения свободного прохода двум людям, ширина верхней ступеньки должна быть больше 1 м.
Высота одной ступени варьируется в пределах 12-20 см, выбор зависит от контингента, для которого предназначено крыльцо из бетона. Детям и старикам лучше сделать высоту конструкции 12-15 см, взрослые ощущают себя комфортно и при 20 сантиметровом подъеме.
Ширину проступи оптимально планировать от 27 см.
Для определения количества ступенек достаточно высоту крыльца разделить на размер одного уровня. Чтобы получить целое значение, корректируют высоту ступенек.

Лестницу необходимо сделать с углом наклона в пределах 26-45 градусов.
Минимальна сторона площадки крыльца – 1 м.

После составления плана с учетом изложенных рекомендаций переходят к материальному обеспечению строительного процесса.

Подручные инструменты и строительные материалы

Сделать расчет потребности в материалах для ступеней из бетона необходимо на основе подготовленного проекта. Если смесь для раствора приобретается в готовом виде, требуется определить его объем. При желании подготовить состав для бетонирования своими руками, отталкиваются от следующих показателей расхода материала на изготовление 1 м3 бетона:

песок – 1,02 м3;
цемент – 340 кг;
щебень – 0,86 м3.

Внимание! Наличие арматуры в ступенях из бетона увеличит прочность крыльца.

Для возведения своими руками ступеней из бетона вам потребуется запастись следующими материалами:

формирование опалубки ведется из фанерных листов и досок толщиной более 2 см, ширину лучше подобрать в пределах 20 см;
функцию ребер жесткости выполнят бруски 40х40 мм;
крепежными деталями для досок опалубки в виде гвоздей;
металлическими стержнями для армирования каркаса Ø 6,5-12 мм;
материалом для гидроизоляции;
готовой смесью для бетонирования или ее компонентами;
отделочными материалами.

Среди инструментов под рукой должны быть:

бетономешалка;
перфоратор и вибратор для уплотнения раствора из бетона;
электропила;
штыковая и совковая лопаты;
шпатель, рулетка, уровень.

Подготовка площадки

При обустройстве крыльца из бетона на стадии общего возведения дома подготовка площадки сводится к очищению места от строительного мусора. В ситуации, когда требуется замена своими руками старой конструкции, не обладающей фундаментом, на новые бетонные ступени, алгоритм действий следующий:

Подготавливается котлован под фундамент крыльца. Глубину необходимо сделать на 20-30 см ниже границы промерзания почвы. Для разных регионов этот показатель колеблется, минимальное углубление для компактных ступеней из бетона составляет 50 см. Каждая сторона котлована должна превышать размеры площадки крыльца из бетона на 25 см.
В фундаменте дома подготавливаются углубления для взаимного армирования ступеней из бетона со зданием.
На дне котлована под крыльцо из бетона требуется сделать «подушку». Сначала распределяют влажный песок, толщина слоя 15 см, затем плотно утрамбовывается слой щебня высотой 20 см, в завершение опять распределяется песок на высоту 10 см. Все покрывается водой. Эта прослойка надежно защитит ступени для крыльца от разрушения грунтовыми водами.
В качестве гидроизоляционного слоя бетонной конструкции выступает рубероид.
Далее требуется своими руками сделать армирующую сетку, сторона ячеек составляет 10х10 см.
В заключение площадка для крыльца покрывается бетонным раствором, который необходимо проткнуть металлическим стержнем для удаления воздушных пузырьков в нескольких местах.

Установка опалубки

После обустройства подушки приступают к формированию опалубки для ступеней своими руками. Каркас конструкции необходимо сделать надежным, чтобы он выдержал вес заливаемого бетона. Очертания каркаса соответствует габаритам будущих ступеней для крыльца, выполняется он из досок и фанерных листов. Процедура подготовки включает следующие шаги:

Разметка крыльца на листе фанеры начинается с нижней ступени.
Проступи и подступенки вычерчиваются под прямым углом.
Далее необходимо сделать разметку площадки и верхней проступи. Для обеспечения стока осадков на каждые 30 см длины предусматривается уклон 6 мм.
Все контуры вырезаются с помощью болгарки.

Для того чтобы каркас ступеней для крыльца выдержал заливаемую массу бетона, необходимо сделать своими руками укрепление боковин опалубки. В качестве ребер жесткости выступает брус. С помощью досок, которые повторяют форму и габариты подступенков, щиты соединяются гвоздями. Нижнюю кромку дощечек рекомендуется сделать под уклоном для формирования ровной поверхности заливаемого бетона.

Сформированный конструкцию для будущего крыльца обустраивают возле фундамента дома с промежутком в 1 см. Для фиксации применяют распорки, движение которых ограничено кольями. Они заглубляются в почву минимум на 25 см, расстояние между кольями и щитами каркаса ступеней для крыльца составляет порядка 45-50 см. Весь промежуток на 10 см засыпается почвой и тщательно утрамбовывается.

Внимание! Фанерная опалубка должна превышать высоту крыльца из бетона на 30 см.

Заливка фундамента

До начала заливки бетона необходимо:

основание ступеней для крыльца покрыть слоем пароизоляции;
защитить фундамент дома рубероидом с дальнейшим нанесением герметика.
Обработать специальной смазкой опалубку ступеней для крыльца изнутри, это предотвратит прилипание бетона к фанере или доскам.

Армирование обеспечит увеличение прочности крыльца из бетона и продление срока его эксплуатации. Для этого нарезают металлические прутья нужных размеров и соединяют между собой проволокой. Их длина должна быть меньше ширины ступеней на 4-5 см, слоя арматуры формируются через промежутки в 15 см. Сэкономить расход бетона и повысить его прочность поможет битый кирпич или камни, уложенные между слоями арматуры.

Совет! На этом этапе работ оставляют закладные элементы для последующего монтажа навеса или перил, если такие детали предусмотрены проектом.

Применение бетономешалки значительно ускорит процесс возведения ступеней для крыльца. Заливка бетона начинается с нижней ступени. Раствор рекомендуется укладывать непосредственно после замеса, это сохранит его прочностные характеристики. Каждый слой заливки бетона подвергается утрамбовке с целью удаления пустот. Если провести действия некачественно, оставшиеся пузырьки воздуха спровоцируют быстрое разрушение ступеней из бетона. Выступающие кирпичи вдавливают лопатой или кельмой вовнутрь. После заливки и утрамбовки качество каждого этапа работ по возведению ступеней для крыльца проверяют с помощью уровня.

К наполнению опалубки следующим слоем бетона переходят после полного высыхания предыдущего. Работа с раствором заканчивается на верхней ступени. Опалубку крыльца не снимают в течение недели. При работе в жаркий период бетон регулярно смачивают, чтобы он не растрескался. Опалубку крыльца удаляют аккуратно, простукивая молотком доски. При необходимости поверхность крыльца из бетона шлифуют.

Отделочные работы

К отделке ступеней из бетона приступают спустя месяц после удаления опалубки. За это время раствор набирает нормативную мощность. Вариантов оформления может быть несколько:

Самое простое решение – покрыть крыльцо краской, предназначенной для внешних работ.
Изысканно выглядят ступени, на которых выложен узор из гальки (эта работа проводится своими руками на стадии заливки бетона).
Наиболее распространенный вариант – применение клинкерной плитки или керамогранита.

Важно, чтобы выбранное оформление ступеней крыльца сочеталось с общей отделкой здания. Надеемся, что изложенный материал поможет возвести надежное крыльцо, которое прослужит длительный период. Предложенное видео еще раз подробно опишет все этапы работ.

bouw.ru

Как сделать ступеньки лестницы не скользкими

Нас спрашивают:
В загородном доме предыдущий хозяин построил лестницу на второй этаж (поворотная, на 180%, с забежными ступенями). В процессе эксплуатации оказалось, что покрытие очень скользкое, особенно для детей. Подскажите, пожалуйста, возможные варианты устранения опасного неудобства.
Мы отвечаем:
Вариантов много:

1. Установка специальных полос или уголков на край ступенек. Они представляют собой профиль из алюминия или оцинковки с приклеенной полосой резины. Продаются в строительных магазинах.

Уголки на края ступеней

2. → Облицовка ступеней (по ссылке рассказано как облицевать ступени) керамической противоскользящей плиткой (используется при облицовке → крылец (по ссылке рассказано как сделать крыльцо своими руками), некоторые образцы даже нейтрализуют несильное обледенение).

Противоскользящая плитка

3. Укладка на ступени ковровой дорожки (→ ковролин (об укладке ковролина рассказано по ссылке), пластик). Она крепится специальными креплениями, они могут быть самых разных конструкций. К примеру, на тыльном краю проступи, там, где начинается подступенок следующей ступени, т. е. в самом углу, устанавливаются кольца, в которые пропускается металлический прут. Прут фиксируется либо декоративной гайкой, либо каким-то замком. На всю длину пролёта укладывается ковровая дорожка, а что бы она не сбивалась и не сползала, на каждой ступеньке Вы фиксируете её, прижимая такими прутами. Крепления для ковровых дорожек на ступеньках можно увидеть в широком ассортименте в больших строительных супермаркетах. В зависимости от вида ступенек крепления могут размещаться и по-другому, например на подступенках или вообще, по бокам ступеней.

Укладка на ступени ковровой дорожки

4. Можно уложить на каждую ступеньку отдельный маленький «коврик» (материал: ковролин, пластик, резина, силикон и т. д.) и закрепить их шурупами с декоративными накладками. Широкий выбор подобных накладок можно найти в магазинах продающих мебельную фурнитуру.

Противоскользящий коврик на каждой ступени

5. Самый простой вариант, покрываете ступеньки лаком с добавлением мелкого чистого песка. Разумеется, песок нужно брать тщательно промытый и мелкой фракции, в идеале кварцевый (он полупрозрачный). Как вариант, покрываете лаком (причём можно делать это под какой-то шаблон, что бы получить орнамент), а затем, пока лак не высох, посыпаете его мелким песком. Если песок взять цветной, да ещё разных цветов, можно получить довольно интересный декор. Когда лак высохнет, излишки песка сметаются, а приставшие крупинки обеспечат ступенькам «шершавость». Вместо лака, можно использовать какой либо клей (акриловый, эпоксидный, в крайности обычную эмульсию ПВА).

6. На ступени можно нанести рисунок, с помощью масляной краски, в которую опять же добавить песка. Разумеется, с лаком красками и песком, сначала лучше поэкспериментировать на гладких деревянных дощечках.

7. Резиновое покрытие для ступенек (из крошки) приобретает всё большую популярность.

Резиновое покрытие на ступенях

Задать вопрос или прокомментировать

Страница не найдена — Мастер в доме

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search or one of the links below?

Архивы Выберите месяц Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 Июль 2015 Июнь 2015 Май 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012 Май 2012 Март 2012 Январь 2012 Декабрь 2011

РубрикиВыберите рубрикуИдеи для домаИнструменты и приспособленияИнтересные вещиИнформация и справочникиМатериалыМебель для кухниПоделки своими рукамиРемонт в ваннойРемонт кухниРемонт своими рукамиСантехник самСделаем для дачиСделай сам мебельСоветы домашнему мастеруСтолярные работы

Как сделать ступеньки на склоне во дворе дома или на даче

Если на дачном или приусадебном участке присутствует склон, по которому нужно постоянно ходить, то в этом случае имеет смысл сделать ступеньки.

Правда, тут нужно учесть один момент: помимо своей основной функции, ступеньки должны не выделяться на фоне окружающего ландшафта, а, наоборот, дополнять его.

Из чего лучше сделать садовые ступеньки на участке?

Этим вопросом, наверняка, задаются многие дачники и владельцы частных домов. И вправду, не городить же на склоне деревянные или металлические лестницы с перилами.

Читайте также: Как красиво оформить стену под телевизор

Теоретически сделать их можно, но выглядеть они будут нелепо.

Поэтому мы предлагаем альтернативный вариант — сделать ступеньки на склоне из каменных блоков, которые используются для строительства опорных стен и цветочных клумб.

Эту идею мы подсмотрели у автора YouTube канала Brantley Blended.

Возможно, вам также интересно будет прочитать статью-обзор: как самостоятельно сделать на даче удобный и практичный летний водопровод из ПНД трубы.

Пошаговый процесс строительства садовой лестницы из блоков

Читайте также: Бетонная лестница на приусадебном участке

В первую очередь необходимо удалить верхний растительный слой на склоне — в том месте, где вы планируете делать ступеньки.

После этого подготавливаем площадку под первый ряд блоков.

Для этого удаляем лишний грунт и выравниваем площадку. Затем делаем подсыпку из щебня, и уплотняем его с помощью ручной трамбовки. Укладываем нужное количество блоков по уровню.

Отверстия в блоках автор решил тоже засыпать щебнем. Также понадобятся еще крышки, которые укладываются сверху основных блоков.

Читайте также: Как недорого сделать садовые дорожки в саду или на даче

Для крепления каменных крышек к блокам можно использовать как обычный цементный раствор из цемента, так и монтажный клей.

По такому же принципу делаются все остальные ступеньки уличной садовой лестницы на участке.

Автор подготавливает основания для ступенек по ходу дела, однако удобнее сделать все сразу, а потом спокойно заниматься укладкой блоков и приклеиванием каменных крышек.

Читайте также: Как сделать измельчитель веток: 9 вариантов самодельной дробилки

Подробно о том, как своими руками сделать ступеньки на склоне во дворе дома или на даче, можно посмотреть в авторском видеоролике ниже. Спасибо за внимание.

Building steps into a hill. Мне нравится1Не нравится

Андрей Васильев

Задать вопрос

40 Потрясающих примеров лестниц и ступенек в саду

от Aleksey | Декор Мастерская Сад и огород | Среда, 27 декабря 2017

Подпишитесь на Make-Self.net в Facebook или Telegram и читайте наши статьи первыми.

🇺🇦 Помощь армии, волонтерам и медикам.

Создание лестниц и ступенек в саду - это отличное дополнение к общему дизайну ландшафта. С другой стороны, лестница в саду предлагает легкость доступа для перехода от одного уровня к другому и служит также в качестве дорожки. Садовая лестница является менее формальной, чем лестницы в помещении, так что вам не стоит следовать точным вычислениям, вы можете создать лестницу мечты, руководствуясь своими симпатиями и стилем ландшафта. Природный камень, старое дерево, бетонные блоки и кирпичи - идеальные материалы для создания ступенек. Взгляните на 40 примеров лестниц и ступенек в саду, которые вас вдохновят.

Фотография - pinterest

Фотография - deavita

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 30 Простых примеров: как самому сделать кострище в саду

Фотография - instagram

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 20 Удивительных каменных дорожек в саду

Фотография - webcodeshools

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 Треков на свежем воздухе для юных автогонщиков

Фотография - brookegiannetti

Фотография - pinterest

Фотография - thegardenglove

Фотография - manoalaobra

Фотография - apartmenttherapy

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как построить «ракетную печь» из кирпича или шлакоблока

Фотография - optimumgarden

Фотография - botanicadesign

Фотография - nesbitslandscapesupply

Фотография - lithicconstruction

Фотография - pinterest

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 18 Потрясающих примеров садового освещения

Фотография - pinterest

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 30 Фантастических примеров летнего душа

Фотография - pinterest

Фотография - familyhandyman

Фотография - dreaminggardens

Фотография - sliptalk

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 41 Пример бесподобных террас у дома

Фотография - ohiothoughtsblog

Фотография - hgtv

Фотография - llgardens

Фотография - stephenstimson

Фотография - realtorrosemary

Фотография - redbubble

Фотография - pinterest

Полезные короткие видео от Make-Self.net

Подписывайтесь на наш уютный Telegram канал

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

10 Крутых способов избавиться от сорняков без химии

от Aleksey, Декор Мастерская Сад и огород, Суббота, 14 мая 2022
10 Причин обзавестись портативным генератором в частном доме

от Aleksey, Инструменты, Вторник, 10 мая 2022
45 Бюджетных способов преобразить кухню, которые виртуозно решают бытовые проблемы

от Aleksey, Поделки Декор Мастерская Аксессуары Интерьер, Среда, 27 апреля 2022
480 Примеров мебели, которую вы сможете сделать самостоятельно

от Aleksey, Поделки Декор Мастерская Мебель Дешево, Пятница, 22 апреля 2022
30 Садовых проектов с использованием веток и коряг

от Aleksey, Декор Мастерская Сад и огород, Вторник, 19 апреля 2022
22 Способа повторно использовать старые кирпичи в саду

от Aleksey, Поделки Декор Мастерская Сад и огород Дешево, Вторник, 19 апреля 2022
20 Комбинированных полов, авторы которых включили воображение по полной

от Aleksey, Декор Мастерская Интерьер, Среда, 23 февраля 2022
30 Лучших примеров организации пространства в гараже

от Aleksey, Уборка Советы Декор Интересно Мастерская Мебель Интерьер, Понедельник, 21 февраля 2022
Как выбрать идеальную кисть и чем они отличаются

от Aleksey, Инструменты, Пятница, 18 февраля 2022
Как выбрать лучшую эпоксидную смолу для своего проекта

от Aleksey, Поделки Инструменты Мастерская, Понедельник, 14 февраля 2022

Сколько калорий мы сожжем, делая 10 000 шагов в день?

Зависит от возраста, пола и веса, темпа ходьбы и т.д. Взяв в среднем, можно предположить, что за 10 000 шагов в день вы будете сжигать 400-500 ккал. Например: женщина весом 70 кг сожжет 440 калорий, делая 10 000 шагов в день. 10 000 шагов в день. Сколько это километров? 10 000 шагов в день — это 6 км. 20 тысяч шагов - это сколько километров? 12.

Хороший спортзал - у нас билеты дешевле.И абонемент в спортзал, с которым вы будете ходить во многие разные клубы 🏋️‍♂️

Простые способы «выйти на улицу» в течение всего дня с 10 000 шагов можно найти ниже. Во-первых, установите шагомер на свой телефон, если у вас его еще нет. А потом:

Ты чистишь зубы? Прогуляйтесь в это время по дому
Вы пьете кофе? Прогулка по кухне с чашкой в руке
Припаркуйте машину в дальнем конце парковки, идите пешком до места назначения
Если на работе (или там, где вы проводите большую часть дня) два туалета, используйте один дальше далеко (или даже если вам нужно подняться по лестнице).
Прогуляйтесь после обеденного перерыва
Пройдитесь по офису и поболтайте!
Если вам предстоит телефонный звонок или встреча, прогуляйтесь.
Возьмите щенка на более длительную прогулку, чем обычно, или предложите прогуляться с собакой соседа или друга.
Если вам нужно быстро что-то исправить, а магазин находится достаточно близко, идите туда!
Сделайте перерыв на кофе в ближайшем кафе, а не в офисе
Поиграйте с детьми, это всегда занимает много времени
Включите музыку и потанцуйте на кухне во время приготовления пищи
Лестница вместо лифта или эскалатора!
Нести сумки с покупками из машины домой по одной.Почему!
Если вы смотрите телевизор, передвигайтесь по комнате, когда летит реклама
Уборка дома или квартиры
Ухаживайте за садом: косите газон, выдергиваете сорняки, листву, сгребаете
Сделайте дополнительный «круг» в продуктовом магазине
Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну остановку раньше

Приведенные выше предложения кажутся слишком тривиальными? Помните, что каждый шаг суммируется. Медленно к цели. И если вы включите большинство из них в свой день, вы будете удивлены, как быстро вы достигнете своей цели в 10 000 шагов.Если вам нужно больше усилий, вот еще несколько креативных идей:

Ехать на работу и с работы (или садиться на велосипед!) - 10 000 шаги будут эффективны
Возите своих детей в школу и из школы – пройти 10 000 шагов совсем несложно
Присоединяйтесь к группе по ходьбе или скандинавской ходьбе. В группе лучше.
Если вы все время ходите по одному маршруту - меняйте его

Как поднять настроение, много гуляя? У вас должна быть удобная обувь и музыка в телефоне, чтобы поднять себе настроение.Музыка довольно важна. Если вы идете в спортзал, включите оптимистичную музыку, чтобы настроить себя. Если вы гуляете перед сном, включите более мягкую музыку, которая поможет вам успокоиться. Найдите подкаст, который вам нравится, и слушайте его во время длительных прогулок. Так что, если вы задавались вопросом, сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть (форум) - вы уже знаете. Работать!

.90 000 Чтобы похудеть, достаточно ходить пешком. 10 способов до 20 000 шагов

шагов в день не совсем верно. Для того, чтобы поддерживать вес, физически малоподвижный мужчина за сорок должен пройти примерно 8 км, т. е. 12 тысяч. шаги. Если он хочет похудеть, это значение даже удваивается. Мы консультируем, как получить данные результаты в ограниченное время.

Неподвижность увеличивает риск не только избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но и некоторых видов рака.Большинство поляков не выполняют даже 5000. шагов в день. Те, кто работает на офисных должностях или работает водителями, иногда не делают и 2000. шаги.

Один из мировых экспертов в области ходьбы, шведский физиотерапевт Андерс Раусторп во многих исследованиях и публикациях проверял, как конкретное количество шагов переводится в конкретную цель. Его рекомендации показывают, что для мужчин в возрасте до 50 лет – если они не хотят набирать вес – дневная дистанция должна составлять в среднем 12 000.шагов, а у мужчин старше 50 лет – 11 тысяч.

В свою очередь, доктор Дейл Эслигер, кинезиолог из Университета Лафборо (Великобритания), где он изучает измерение физической активности, советует, если взрослый человек хочет похудеть, он должен стремиться к 16 000-18 000. шагов в день. И это если не считать случайной деятельности, не требующей физических упражнений, например работы по дому или в саду. Если, с другой стороны, вы ведете типично сидячий образ жизни, вам придется подумать о 24 000.шаги. Это расстояние около 16 км.

Сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы? При медленной ходьбе вы сжигаете около 200 ккал в час, а при очень быстрой ходьбе даже около 500-600 ккал.

Так как же больше ходить пешком?

1. Купите шагомер или установите приложение . Шагомер — это простое устройство, оснащенное функцией измерения шагов пройденного расстояния, измерения количества сожженных калорий, а также измерения пройденного нами маршрута. Он может быть в виде браслета, часов или приспособлений, прикрепленных к ремню или спрятанных в кармане.Мы можем купить простой счетчик шагов примерно за дюжину злотых. Существуют также специальные приложения для подсчета шагов для смартфонов, но мнения расходятся и, как говорят, часто искажаются.

2. Каждый час вставайте из-за стола и идите на "разминку" . Для этого вы можете установить на телефоне ненавязчивый будильник каждые 60 минут. Вы можете пойти после (или на) обед, прогуляться по зданию, пройтись по магазинам. Вы также можете отказаться от отправки некоторых электронных писем коллегам из той же компании и, если они работают в одной комнате, просто встать и передать им информацию в устной форме.Дополнительные шаги также включают поход к принтеру и выполнение поручений за пределами офиса.

3. Возьмите за привычку ходить во время телефонных звонков . За один короткий разговор можно легко сделать 100 шагов.

4. Прекрасная возможность сделать дополнительные шаги — отказаться от лифта в пользу лестницы . Подъем по лестнице – это расход энергии до 1000 ккал в час. Конечно, это не относится к эскалаторам — рядом с ними всегда есть «традиционные», а значит, более полезные для здоровья.

5. Улыбайтесь, когда не можете найти парковочное место рядом с работой или магазином. Продолжайте парковаться и там, где есть место. Вы избавите себя от стресса и предпримете дополнительные шаги.

6. Если вы владелец собаки, гуляйте со своим питомцем , а не просто наблюдателем.

7. По магазинам стоит ходить . Для более мелких, но и для более крупных - если у вас поблизости есть крупноформатный магазин или просто любимый - вы можете перевозить продукцию без автомобиля.Достаточно крепкого рюкзака. Конечно, тоже лучше приготовить самому. Вы можете пройти до 1000 шагов, суетясь на кухне.

8. Если вы едете на работу общественным транспортом, выходите на одну или две пристани до . После работы вы также можете дойти до следующей остановки пешком.

9. Наденьте удобные кроссовки для ходьбы/бега и всегда носите их с собой. Даже если ваша работа требует формальной одежды и вы носите элегантную обувь каждый день, вы можете носить ее, например, в повседневной жизни.непосредственно перед встречей.

10. Вместо кофе или пива, прогуляйтесь или осмотрите достопримечательности. Если у вас есть дети - вместо похода в кино можно сходить в зоопарк или устроить пикник на лоне природы. Особенно стоит прогуляться, если вам предстоит трудный разговор. Лучше всего тогда пойти в лес. Японские исследования показали, что прогулки в лесу снижают артериальное давление и уровень гормонов стресса.

Узнать больше о похудении можно на https://ptbo.На edu.pl/jak-Szybko-schudnac/ опубликованы советы о том, как быстро похудеть с помощью диет или упражнений.

Наверное, не все знают, но в Польше, в Мировом центре слуха Института физиологии и патологии слуха в Каетаны под Варшавой, есть уникальное место - Парк 10000 ступеней. Он был создан по случаю 20-летия первой имплантации в Польше проф. Хенрик Скаржиньски о кохлеарном импланте глухому человеку. В названии парка есть простой посыл: «Проходя расстояние в 10 000 шагов в день, мы живем дольше».

Сколько шагов нужно делать в день?

Ходьба не только снижает вероятность различных заболеваний, но и положительно влияет на наше физическое и психическое здоровье
Рекомендуемая цель 10 000 шагов в день, однако, это старый маркетинговый трюк
7-8 тыс. шагов в день должно быть более чем достаточно, отмечают исследователи
Дополнительную информацию можно найти на домашней странице Onet.номер

В то время как обычные шагомеры рекомендуют одну и ту же цель ежедневной ходьбы, нет никаких научных доказательств, связывающих упражнение в 10 000 шагов. шагов в течение дня и похудения или улучшения здоровья. Это магическое число когда-то было навязано как несомненный факт, хотя его происхождение чисто маркетинговое.

Ходьба на самом деле полезна для здоровья человека, но ученые указывают, что 7-8 тыс.шагов в день может быть лучшей целью для здоровья.

10000 шаги был создан как маркетинговый слоган

Концепция 10 000ежедневные шаги, созданные для рекламы, транслируемой в Японии, — объясняет Даниэль Либерман, палеоантрополог, изучающий эволюцию физических упражнений.

В написанной им книге «Упражнения» Либерман приводит историю Манпо-кей (что можно перевести как мера упражнения 10 тысяч.шаги). Устройство было разработано в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei, производителем первого коммерческого шагомера. Название устройства было выбрано из-за его броского имени.

Ходьба полезна для здоровья, но конкретная цель шага не обязательна.

В интервью Insider Либерман признал, что выполнение 10000 имеет некоторые преимущества.шагов в день.

Этот номер легко запомнить. Более того, прохождение такого расстояния (около восьми километров) в течение дня может благотворно сказаться на нашем здоровье. Кроме того, ходьба является одним из самых доступных видов физической активности.

"У каждого из нас есть глубоко скрытое отвращение к ненужной физической активности.Так что нам нужны такие типы мотиваторов, чтобы встать с дивана», — отмечает Либерман.

Ровно 10 тысяч. шаги в течение дня не является необходимостью, хотя. Прибыль, которую дает нам прогулка, также может иметь широкий спектр.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие женщины старше 70 лет.лет, показали, что участники эксперимента, выполнившие 4,4 тыс. Шаги имели более низкую смертность через четыре года после исследования, чем группа, которая сделала наименьшее количество шагов (2700 шагов или меньше).

Наибольшее снижение риска смерти отмечено при выполнении 7,5 тыс. шагов в течение дня. Ученые не нашли дополнительных преимуществ преодоления 2,5 тыс. больше шагов.

Исследователи, проводившие аналогичный эксперимент год спустя, пришли к аналогичным выводам. Выяснилось, что производительность 8-12 тысяч. шагов в день по сравнению с 4000. шагов в день снижает вероятность смерти независимо от причины смерти.

Оба этих исследования подтверждают тезис о том, что увеличение физической активности благотворно влияет на здоровье, независимо от того, достигаем ли мы хорошо известного шага или нет.

Ходьба не обязательно приводит к значительной долгосрочной потере веса.

Есть некоторые свидетельства того, что те, кто выполняет 10 000 работшаги в течение дня имеют большую склонность к потере килограммов, чем те, кто делает только 3,5 тысячи шагов.

Однако последние исследования говорят совсем о другом. Согласно информации, собранной биологом-эволюционистом Германом Понцером, традиционно живущих охотника-собирателя, путешествующих по много километров в день, сжигают почти такое же количество калорий, как и оседлые американцы.

Понтцер объясняет это тем, что в долгосрочной перспективе человеческий организм компенсирует запасы энергии, сожженные во время тренировки, точно определяя потребность в калориях или увеличивая частоту сигналов голода. Благодаря этой информации, поступающей от нашего тела, мы знаем, когда нужно больше есть, чтобы сбалансировать потерю энергии.

Хотя эта теория весьма противоречива и требует дополнительных исследований, она может указывать на то, что взаимосвязь между более частыми прогулками и потерей веса не так очевидна, как принято считать.Проездил 10тыс. шагов в день — это не секрет быстрого похудения, но тем не менее это способ позаботиться о своем здоровье.

Если вы мечтаете сбросить килограммы, вам может помочь прогулка, но ключевым вопросом является диета . Имеются данные о том, что их комбинация может обеспечить значительные преимущества.

пер. Адам Хьюз

Сколько шагов в день нужно делать? Новые результаты теста

Сколько шагов делать каждый день?

До сих пор большинство людей считало, что оптимальное количество шагов, которое мы должны пройти в течение дня, равно 10 000. Откуда взялась эта теория? Вероятно, это связано с маркетинговой кампанией одного из японских шагомеров.

Читайте также: Нужно ли делать 10 тысяч?шагов каждый день? Объясняет ортопед.

Что правда? Эксперты из Массачусетского университета в Амхерсте проанализировали 15 исследований на сегодняшний день, в которых приняли участие более 500 000 человек. участников с четырех континентов. В результате они собрали важные знания, которые помогли им определить оптимальное ежедневное количество шагов, способных существенно повлиять на наше здоровье и даже продлить нашу жизнь.

Проверьте свое здоровье.Просто ответьте на эти вопросы

Их выводы были опубликованы в журнале Lancet Public Health. Полную публикацию вы можете найти ЗДЕСЬ.

См.: Ходьба помогает похудеть и избавиться от усталости. Как это сделать?

Остальное под видео.

Как ходьба влияет на наше здоровье?

Международная группа ученых, сформировавшая совместную группу «Шаги к здоровью», обнаружила очень важную взаимосвязь. По их мнению, большее количество шагов значительно снижает риск преждевременной смерти.

Исследователи сгруппировали около 50 000 участников на четыре группы сравнения на основе среднего количества шагов в день:

первый - 3,5 тысячи в среднем шаги,
второй - 5,8 тыс.,
третий - 7,8 тыс.,
четвертый - 10,9 тыс.

Каковы результаты их анализов? Выяснилось, что среди трех активных групп, которые делали больше шагов в день, риск смерти составлял 40-53 процента. ниже по сравнению с группой, сделавшей меньше шагов.

Для людей в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти стабилизировался на отметке 6-8 тысяч. шагов в день. В свою очередь, у младших участников это число было в районе 8-10 тысяч.

«Есть достаточно доказательств того, что ходьба даже немного больше, чем обычно, полезна, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни», — сказала Аманда Палух, эпидемиолог по физической активности из Массачусетского университета в Амхерсте.

Интересно, что исследователи не обнаружили, что скорость, с которой мы путешествуем, влияет на наше здоровье. Важно, чтобы мы вообще занимались физической активностью.

Это может вас заинтересовать: Что произойдет с вашим телом, если вы будете ходить пешком каждый день?

Сколько времени в неделю мы должны уделять тренировкам?

ВОЗ в своих рекомендациях делает упор прежде всего на продолжительность и интенсивность физической активности.По мнению специалистов, взрослый человек должен уделять аэробным тренировкам около 150 минут в неделю. Это минимум того, что вам нужно сделать, чтобы обеспечить свое благополучие не только физически, но и морально.

Мы рекомендуем вам послушать последний выпуск подкаста RESET. На этот раз речь идет о войне на Украине и трагедии наших восточных соседей. Мы помогаем, чем можем, но сами полны страхов. Можно ли от них избавиться? Как помочь, но и как позаботиться о себе? Об этом и многом другом вы услышите ниже.

Читайте также:

Упражнения, которые помогут быстрее заснуть. Ученые не сомневаются
Как встать с дивана и почему это стоит того? Мини-гайд для ленивых.
Что продлит жизнь: диета или спорт? Мы объясняем

Источники

https://www.umass.edu/news/article/meta-analysis-15-studies-reports-new-findings-сколько-ежедневно-ходячих-шагов-необходимо
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
https://dietetycy.org.pl/ile-krokow-dziennie-dla-zdrowia-meta-analiza-2022/

11 простых способов снизить уровень сахара в крови.Их стоит знать
Полезно знать, что влияет на уровень сахара в крови, особенно если у нас преддиабет или когда уровень сахара в крови колеблется. Вот 12 советов...
Малгожата Краевска
Сколько минут в день нужно ходить? Не обязательно делать 10 000.шаги!
До сих пор мы были убеждены, что для того, чтобы оставаться здоровыми, мы должны делать около 10 000 каждый день. шаги. Однако специалисты утверждают, что это миф...
Джоанна Муравска
Как начать делать 10 000шагов в день? Приемы и советы, которые вам помогут
Не только диета, но и ежедневные физические нагрузки способны сохранить ваше здоровье и стройность. Стоит делать около 10 000 каждый день. шаги. Звучит...
Джоанна Муравска
Здоровье начинается с простых шагов
Подсчитано, что более 20 миллионов поляков имеют слишком высокий уровень холестерина, наиболее важного фактора риска атеросклероза.В следующем выпуске Zdrowie Rano Iwona Kutyna ...
Ортопед: мы созданы для ходьбы.Обязательно делать 10 тысяч? шагов в день?
У каждого человека есть свой неповторимый стереотип движения, который отличает нас, как отпечаток пальца. Двигательная функция организма необходима для сохранения ...
Моника Зеленевская
Ваша кожа теряет упругость? Вот три шага, чтобы исправить это
Плотная, эластичная, гладкая и хорошо увлажненная – одним словом, упругая.Такая кожа – признак молодости и мечта многих из нас. Мы советуем, как мы можем ...
Можно ли избежать остеопороза? Пять шагов, которые помогут вам сделать это
20 октября отмечается Всемирный день остеопороза.По этому поводу в медиапространстве проходит множество акций и публикаций, направленных на...
Сколько шагов мы должны делать в день? Получается, что вовсе не 10 тысяч
Ничто так не улучшает состояние всего организма, как ежедневная доза полезных упражнений.Еще лучше, если активность можно измерить и представить простым способом...
Беата Михалик
Недзельски: Следующие шаги по смягчению становятся все ближе.Есть только одно, что мы не будем двигаться
Министр здравоохранения Адам Недзельски сообщает, что на рубеже мая и июня возможно дальнейшее ослабление ограничений. Мы можем попрощаться с ограничениями, которые ...
Редакторы Медонета
Планируете ли вы сделать прививку от COVID-19? Изучите девять шагов, чтобы лучше всего подготовиться к этому
Прививки от COVID-19 — это наш шанс победить пандемию коронавируса и вернуться к нормальной жизни.Однако возникает вопрос: как подготовиться к встрече...

.90 000 Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть?

Многие люди ищут информацию о том, сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть. Тенденция ходьбы появилась совсем недавно и сразу обрела множество последователей. Регулярная деятельность такого типа помогает улучшить физическую форму, похудеть и улучшить самочувствие. Подсчет шагов стал одним из самых популярных способов отслеживать вашу повседневную активность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым людям делать от 6000 до 8000 шагов в день, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать вес.Однако трудно точно определить, сколько шагов должен сделать каждый из нас, потому что это очень индивидуальный вопрос. Люди, которые занимаются спортом или используют свой автомобиль, реже делают больше шагов в день, чем те, кто везде ездит на машине и не тренируется.

Если вы хотите похудеть, вам следует делать как можно больше шагов в день. Если вы не можете пройти несколько тысяч шагов за раз, вы можете распределить их на весь день. Важно, чтобы цель была достигнута вечером. Можно относиться к ним как к дополнению к тренировкам, благодаря которым потеря ненужных килограммов будет происходить быстрее.Ходьба каждый день является хорошим упражнением для полных. Когда нам нужно сбросить много килограммов, любая физическая активность имеет решающее значение, а ходьба не требует больших усилий.

Влияние ежедневной ходьбы на здоровье

Стоит проверить, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть. Регулярная проверка хорошо работает для мотивации. Самостоятельное выполнение шагов существенно не повлияет на потерю веса. Ежедневное количество шагов следует рассматривать как дополнение к любой тренировке, т.е.упражнения для бедер, плавание или йога. Чтобы похудеть, следуя шагам, стоит помнить о сбалансированном питании, которое позволит сбросить ненужные килограммы. При похудении важен дефицит калорий. Ходьба каждый день — хорошее начало для бега трусцой или другой физической активности. Кроме того, это может помочь уменьшить икры или бедра.

Чтобы быстрее похудеть, ходите быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание происходит быстрее, и вы быстрее худеете.Ежедневная физическая активность снижает кровяное давление, насыщает кислородом и уменьшает стресс. Благодаря ему мы легче засыпаем, а сон становится более качественным, благодаря чему мы просыпаемся утром отдохнувшими. Выполнение шагов ускоряет метаболизм, поэтому вы можете быстрее похудеть. Если вы сидите на диете, тренируетесь и не видите результатов, стоит добавить к своим физическим нагрузкам ежедневные прогулки.

Ежедневное выполнение шагов рекомендуется людям, которые работают в офисе и поэтому мало двигаются в течение дня.Они часто страдают от болей в спине, плохой физической формы и усталости. Выполнение не менее 6000 шагов каждый день укрепит кости и суставы, улучшит интеллектуальную функцию и общее самочувствие.

Людям пожилого возраста рекомендуется ежедневная ходьба для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как остеопороз, спинальная мышечная атрофия, ревматоидный артрит. Систематическое движение также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также инсультов и сердечных приступов.

Как измерить количество выполненных шагов?

На рынке есть много устройств или приложений, которые позволяют вам измерять количество шагов каждый день, поэтому вы можете легко контролировать, сколько шагов необходимо для похудения. Наиболее популярны браслеты и часы, основной функцией которых является подсчет шагов. Современные смартфоны имеют встроенную функцию измерения пройденного расстояния. При похудении стоит пользоваться такими приборами, ведь помимо возможности измерения количества шагов, они часто сообщают нам о сожженных калориях, частоте сердечных сокращений или качестве сна.Все эти параметры помогут вам комплексно позаботиться о своем здоровье, а также похудеть с ног.

Браслеты или часы измеряют шаги на основе движений рук. Если вы знаете, что будете много убирать или использовать руки, рекомендуется снять устройство, чтобы не исказить результаты. Приложения, установленные на телефоне, являются лучшим решением, поскольку они измеряют расстояния с помощью акселерометра. Сенсор телефона улавливает любые изменения направления и скорости движения смартфона и на этой основе определяет пройденное расстояние.

Независимо от того, чем вы пользуетесь, стоит проверять, сколько шагов вы делаете в день.

Сколько шагов нужно делать в день?

Регулярная ежедневная физическая активность становится здоровой привычкой для все большего числа людей. Особенно популярна идея делать определенное количество шагов в течение дня. Достаточно купить правильные часы или браслет с количеством шагов и стремиться к достижению намеченной цели. Сколько шагов в день делать? Общая рекомендация говорит о 10000. шаги. Откуда взялась эта договорная стоимость и есть ли научное обоснование такой рекомендации?

Сколько шагов нужно делать в день?

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни.В течение многих лет все рекомендации по профилактике здоровья учитывали необходимость регулярной физической активности. Эти рекомендации различаются и до недавнего времени касались того, как долго и как часто следует проводить тренировки. Ходили разговоры о необходимости тренироваться по 30-45 минут в день. Однако оказывается, что этой разовой активности недостаточно – хорошо поддерживать физическую активность в течение дня. И тут пришла идея делать определенное количество шагов в течение дня.Сколько шагов нужно делать в день? Это значение было установлено договором. При анализе количества шагов, совершаемых в среднем в течение дня, было установлено, что это число колеблется в широком диапазоне - примерно от 4000-5000 шагов до даже 18000 шагов. Это значение было усреднено с учетом возможной пользы для здоровья, в том числе, сколько шагов в день для похудения нужно делать . Было доказано, что выполнение более 7500 шагов в день снижает ваш ИМТ, чем если бы вы делали 5000-7500 шагов в день.В то же время увеличение количества шагов до более чем 10 000 в день не принесло дополнительной пользы в плане снижения индекса ИМТ. Таким образом, рекомендуется делать 10 000 шагов в день. Это не строгое значение, которому нужно следовать, а общая рекомендация. Стоит заняться его выполнением, так как оно может принести много пользы для здоровья.

Как пройти 10 000 шагов в день?

Вы знаете, сколько шагов нужно делать в день.Вот и возникает вопрос - как это сделать? Есть много способов преодолеть порог в 10 000 шагов. Конечно, необходимо иметь соответствующий монитор активности, который позволит точно контролировать количество пройденных шагов или пройденное расстояние. Такие мониторы могут быть в виде умных часов, браслета для мониторинга активности или подходящего приложения для смартфона . Они позволяют подсчитывать не только пройденные за день шаги, но и расстояние и даже количество сожженных калорий.С подсчетом шагов ничего не остается, кроме как начать идти.

Чтобы делать 10 000 шагов в день, вы должны двигаться весь день . Вы можете пойти на более длительную прогулку, не путешествовать на машине или автобусе и пройти хотя бы часть маршрута пешком. Кофе-брейк можно использовать для прогулки — просто налейте кофе в термокружку и проведите с десяток минут активно, прогуливаясь по дому или работе. Забирая ребенка из школы или возвращаясь с работы – стоит выбрать чуть более длинный, окольный путь назад.Устраивая с подругой сплетни – предложите прогуляться. Найдите интересные прогулочные или беговые дорожки в окрестностях вашего места жительства, можете разнообразить более длительную прогулку прослушиванием музыки или аудиокниги, подружитесь с палками для скандинавской ходьбы. Некоторым людям гораздо легче мотивировать себя на регулярную деятельность, когда они работают в группе — поэтому стоит искать мотивацию в компании людей, имеющих схожую цель. Прогулочных групп становится все больше — это отличный способ мотивировать себя выйти из дома.

Проводя время дома, можно прогуляться по гостиной или преодолеть в несколько десятков раз расстояние между комнатой и кухней. Установив напоминание на телефоне, вы можете, например, запланировать делать несколько сотен шагов после каждого часа работы за компьютером или просто после длительного пребывания в сидячем положении. Вы также можете маршировать, ожидая, пока закипит вода для чая. Вместо лифта выбирайте лестницу, ходите, разговаривая по телефону, проводите рекламные паузы во время просмотра фильма, гуляйте на месте.Эти небольшие изменения и включение даже коротких физических нагрузок в распорядок дня действительно имеют большое значение.

10 000 шагов в день – польза для здоровья

Любая форма физической активности благотворно влияет на организм. Это ничем не отличается, когда мы стремимся делать 10 000 шагов в день. Есть исследования, которые показывают прямую пользу от этой формы физической активности. Доказано, что выполнение 8000 шагов в день снижает риск смертности от всех причин более чем на 50%.а увеличение количества шагов до 12 000 в день снижает этот риск на целых 65% . И самое главное - самым важным было количество шагов, а не интенсивность усилий.

Регулярная физическая активность положительно влияет на работу всего организма. Он поддерживает кровообращение и, таким образом, обеспечивает лучшее насыщение кислородом всех клеток организма. Спорт помогает уменьшить стресс и проблемы со сном, снижает чрезмерное мышечное напряжение, укрепляет кости и суставы.Физическая активность помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск развития диабета типа 2. Она помогает поддерживать здоровый вес тела, а устранение ожирения способствует профилактике многих хронических заболеваний.

Ссылки:

Сен-Морис П. и др., Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослых в США. ЯМА, 2020; 323 (12): 1151
Krumm EM, Dessieux OL, Andrews P, Thompson DL J Women's Health (Larchmt).2006 март; 15 (2): 202-10

.90 000 10 000 шагов в день для здоровья – влияние километров

«Если вы будете делать 10 000 шагов в день, вы будете наслаждаться хорошим здоровьем, физической формой и стройной фигурой», – привыкли мы слышать в последние несколько лет. Однако оказывается, что это число не обязательно должно быть столь значительным.

Наверняка хоть раз вы сталкивались с приложением, которое подсчитывает ваши шаги и подсказывает, сколько еще «волшебных» шагов осталось, чтобы набрать 10 000 шагов в день.Почему так много? Потому что именно это количество должно обеспечивать хорошее здоровье и оптимальное количество упражнений каждый день. Уверены ли вы? Не полностью.

10 000 шагов в день — последствия для здоровья или маркетинговый ход производителей разного рода приложений?

В США были проведены исследования 17 000 женщин среднего возраста 72.лет и продолжались в течение следующих четырех лет. Как нетрудно догадаться, смертность была выше у тех женщин, которые проявляли меньшую физическую активность. Однако исследователи выяснили, что количество шагов и усилия в целом зависят от личных требований, и ни при каких обстоятельствах (даже для молодых и активных людей) оно не должно быть 10 000 шагов в день — результаты должны быть одинаковыми. Это правда, что мы можем найти в Интернете множество различных руководств, которые содержат информацию, которая, в среднем, благодаря такой деятельности, позволит нам сжечь ок.500 калорий. Однако И-Мин Ли, научный сотрудник женской больницы Бригама в Бостоне, настаивает на том, что это неправда.

Женщина отмечает, что в 1965 году, когда японская компания выпустила шагомер под названием «Манпо-кей», это число стало популярным. «Мы должны помнить, что речь шла о маркетинговых целях, а не о научных доказательствах», — призналась она.

Простое выполнение 10 000 шагов в день не поможет вам значительно похудеть.Вы должны помнить, что мы худеем, когда организм тратит больше энергии, чем получает из пищи. Итак, чтобы избавиться от нежелательных килограммов, вам нужно рассчитать свою дневную калорийность и вычесть из этого значения около 300 ккал. Тогда мы получим суточную потребность в калориях, которая позволит нам похудеть, и особенно в сочетании с физическими упражнениями эффект будет лучше.

Гетти Изображений Фото: Офеминин

10000 шагов - это сколько километров (км)?

Из любопытства задаемся вопросом о рассматриваемых 10 000 шагов - сколько километров (км)? Может показаться, что пройдя такое количество шагов, это расстояние должно быть внушительным.Как это на самом деле? Выполнение 10 000 шагов позволяет пройти расстояние около 6 км. Это мало или много? Все зависит от индивидуальных особенностей — если кто-то является заявленным домоседом, на самом деле пройти 6 километров может показаться для него настоящим подвигом. Однако для большинства людей такое расстояние должно быть результатом повседневного движения, в котором нет ничего особенного.

Сколько шагов в день мы должны делать, чтобы сделать его оптимальным для нашего здоровья?

Если 10 000 шагов в день слегка растянуты, то сколько шагов нужно сделать, чтобы ощутить положительный эффект на организм? Как отмечает большинство исследователей, проводящих индивидуальное обучение, это число зависит от множества различных факторов.Во-первых, от возраста, пола и общего физического состояния. Хорошо, но если мы не можем позволить себе посещение личного тренера, сколько шагов мы должны предпринять?

Вам может пригодиться:

"Согласно нашим исследованиям, большинство из нас почувствуют пользу для здоровья, если будут делать 4400 шагов в день.Стоит отметить, что оптимальное число уже 7500. Однако, если вы молодая, решительная женщина и обладаете большой силой – не сдерживайтесь. Эффект от 10 000 шагов в день может быть удовлетворительным, потому что это прекрасный результат, и стоит решиться на такое усилие. Конечно, при условии, что мы не заставляем себя это делать и это не является для нас непосильным трудом», — подчеркивает И-Мин Ли.

10 000 шагов в день недостаточно

10 000 шагов в день — это лишь одна из возможностей для введения физической активности.Несмотря на плотный график, стоит находить время для занятий выбранным видом спорта и участия в регулярных тренировках. Есть много возможностей. Даже когда мы находимся далеко от спортзала, вы всегда можете взять свой велосипед из гаража, поискать поблизости бассейн или центр йоги. Любая физическая активность, которая доставляет удовольствие и приносит пользу, хороша, потому что упражнения одновременно улучшают ваше состояние, здоровье, самочувствие и даже самооценку и красоту. Это невозможно переоценить.

И помните, что при подсчете шагов, как и в любой другой деятельности, рекомендуется следовать золотому правилу.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими. После нажатия вы можете увидеть предложение конкретного товара - вы не несете никаких затрат, и при этом поддерживаете работу нашей редакции и ее независимость.

Не хотите пропустить ценный контент? Подпишитесь на нашу рассылку .

См. также:

Как делать ступеньки

Изготовление садовых ступеней своими руками

Как сделать ступеньки из досок?

Лестница из досок для дома

Как сделать ступеньки из бетона

Как сделать ступеньки из бетона?

Преимущества бетона

Изготовление ступенек для крыльца

Как сделать ступеньки из бетона

Характеристика бетонных сооружений

Подготовка к строительству

Строительные работы

Page 2

Ступеньки для крыльца из бетона своими руками: материалы и последовательность работ

Особенности строительства крыльца из бетона

Расчеты размеров бетонного крыльца

Материалы и инструменты для изготовления

Подготовка площадки

Работа с опалубкой

Бетонирование крыльца

Отделочные работы

Ступени для крыльца из бетона своими руками

Проектирование

Определение формы

Расчет размеров

Подручные инструменты и строительные материалы

Подготовка площадки

Установка опалубки

Заливка фундамента

Отделочные работы

Как сделать ступеньки лестницы не скользкими

Страница не найдена — Мастер в доме

Как сделать ступеньки на склоне во дворе дома или на даче

Из чего лучше сделать садовые ступеньки на участке?

Пошаговый процесс строительства садовой лестницы из блоков

40 Потрясающих примеров лестниц и ступенек в саду

Подписывайтесь на наш уютный Telegram канал

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Сколько калорий мы сожжем, делая 10 000 шагов в день?

Так как же больше ходить пешком?

Сколько шагов нужно делать в день?

10000 шаги был создан как маркетинговый слоган

Читайте также в BUSINESS INSIDER

Ходьба полезна для здоровья, но конкретная цель шага не обязательна.

Ходьба не обязательно приводит к значительной долгосрочной потере веса.

Сколько шагов в день нужно делать? Новые результаты теста

Сколько шагов делать каждый день?

Как ходьба влияет на наше здоровье?

Сколько времени в неделю мы должны уделять тренировкам?

Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть?

Влияние ежедневной ходьбы на здоровье

Как измерить количество выполненных шагов?

Сколько шагов нужно делать в день?

Сколько шагов нужно делать в день?

Как пройти 10 000 шагов в день?

10 000 шагов в день – польза для здоровья

10 000 шагов в день — последствия для здоровья или маркетинговый ход производителей разного рода приложений?

10000 шагов - это сколько километров (км)?

Сколько шагов в день мы должны делать, чтобы сделать его оптимальным для нашего здоровья?

10 000 шагов в день недостаточно

Смотрите также

Контактная информация

Мы предлагаем следующие услуги

Клиентские решения